Dieta

Como planejar uma alimentação eficaz para perder peso de forma saudável e sustentável:

Foque em hábitos, não em dietas temporárias:

• Emagrecer é criar um novo hábito alimentar, não seguir dietas restritivas e passageiras;
• 90% das dietas tradicionais falham a longo prazo, e o efeito sanfona é prejudicial à saúde.
• Busque uma alimentação que você possa manter para sempre, sem sofrimento, fome ou isolamento social.
• Da mãe para o bebê, durante a gravidez, parto ou amamentação (transmissão vertical).

Flexibilidade é essencial

• Programas alimentares flexíveis facilitam a adesão e respeitam sua rotina social;
• Evite ou consuma com moderação alimentos muito gordurosos ou ultraprocessados.

Alimentação personalizada

• Cada pessoa tem necessidades calóricas diferentes, influenciadas pelo metabolismo e estilo de vida.
• É possível adaptar a alimentação a horários irregulares, vida agitada e refeições fora de casa.

Equilíbrio nutricional

• Emagrecer não é passar fome, e sim equilibrar calorias e nutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras;
• Idealmente, faça 5-6 refeições diárias (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia);
• Evite ficar mais de 4 horas sem comer para manter o metabolismo ativo.

Tabela de Alimentos Equivalentes

• Serve para variar o cardápio sem mudar o equilíbrio calórico e nutricional;
• Os alimentos são divididos em grupos com porções equivalentes em calorias e nutrientes, que podem ser trocados dentro do mesmo grupo;
• Isso ajuda a manter uma alimentação diversa, prazerosa e adaptável a diferentes situações sociais e culturais.

Tabela de Alimentos Equivalentes

• Grupo 1: Vegetais de baixíssimo teor calórico (ex.: alface, brócolis, espinafre) - podem ser consumidos à vontade;
• Grupo 2: Vegetais de baixo teor calórico (ex.: cenoura, abóbora);
• Grupo 3: Frutas (ex.: maçã, banana, laranja);
• Grupo 4: Cereais, pães, massas (ex.: arroz, pão integral);
• Grupo 5: Carnes, queijos e ovos (ex.: frango, peixe, queijo branco);
• Grupo 6: Gorduras (azeite, manteiga) - consumo moderado;
• Grupo 7: Leites e derivados, preferir desnatados;
• Grupo 8: Temperos e bebidas com baixo valor calórico (ex.: café, chá, adoçantes) - consumo livre;
• Grupo 9: Bebidas alcoólicas - consumir com moderação, pois são calóricas e não substituem alimentos;
• Grupo 10: Doces - preferir versões dietéticas, mas sempre com moderação.

Dicas:

• Mantenha equilíbrio, variedade e prazer na alimentação;
• Ajuste a dieta conforme seu metabolismo e rotina para melhores resultados e maior permanência;
• Não pule refeições e evite dietas extremas ou muito restritivas;
• Use a tabela de equivalentes para criar cardápios variados e adaptáveis.